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科学战疫饮食与人体免疫

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因为疫情的原因,这个假期确实有点漫长。

在这个特殊的假期里,每个人都意识到保障自身免疫系统的重要性。

特殊时期,宅在家里,怎么增强免疫力?

半边天书吧特邀高级营养课讲师Amy老师来和大家一起聊聊,在日常生活,那些与自身免疫系统息息相关的事情。

首先我们要了解什么是免疫系统?

在传统认知中,免疫力低就是容易引起生病,免疫力是天生的,后天很难去改变,真的是这样吗?

跟着Amy老师一起走进免疫力的世界。

免疫系统是人体中最卓越、最复杂的系统之一。人体免疫系统是健康的底层逻辑,是时时刻刻保护着我们的机制,不受到细菌病毒的侵害。

当你意识到它能在一分钟内制造百万个特殊的“盔甲”(抗体),识别10亿种不同的侵略者(抗原),并让它们缴械的时候,才会真正明白,免疫军团是多么的伟大!

那肯定有疑问?如果没有免疫力会怎么样?

Amy老师给大家分享一个真实的案例

年,美国男孩戴维出生后20秒,就被医生送到一个绝对无菌的透明泡泡里,他和别的孩子有一些不一样,生来就没有免疫力,泡泡之外的人类世界,所有的物品对他来说都是危险的,这种病在医学上称为联合重症免疫缺陷病。

人们把他叫做泡泡男孩病。

戴维只能生活在泡泡里,在泡泡里学习,吃饭,睡觉玩玩具,他的手只能隔着泡泡和妈妈贴在一起,他不能感受妈妈的温度,也无法触摸泡泡之外的世界。

在泡泡里终究不是长久之计,在戴维12岁的时候,他的父母和医生决定为他做手术,把姐姐的骨髓移植给他,希望可以帮助代为重建免疫系统。

奇迹终究没有发生,随着移植的骨髓进入了戴维身体的,还有姐姐骨髓里的病毒,这种病毒对于免疫正常的孩子没有任何影响,但对于戴维来说确是致命的,两个星期后戴维还是离开了这个世界。

这个极端的案例告诉了我们两个事实。

1、与危险完全隔绝的健康不是真健康,我们要学会与细菌共生。

2、人体免疫是健康的底层逻辑,是战胜疾病的基本武器,要保护好它,让它正常去运作。

所以Amy老师也建议妈妈们,家里不要“过度干净”,在孩子成长的过程中,让他尽量去接触大自然,孩子从小和微生物接触的多,就可以培养出多样性和稳定性更好的肠道菌群,它的免疫力也会更强,不容易过敏。

免疫力如此重要,该怎么去保护增强呢?

做好以下这三点,你就可以有一个强健的免疫系统。

第一,认真打疫苗

接受疫苗是我们目前能够获得最好最客观的完善人体免疫系统的方法。

第二,正确看待感染性疾病,尤其是不严重的感染。

疾病的价值是让人锻炼出日渐强大的免疫系统,每一次不严重的感染性疾病,病原微生物都可以激发和锻炼人体免疫,人体免疫系统只有见多识广,才能锻炼出各种本事,真正的变强。

而且从物种进化论的角度来看,好的免疫力是可以传承的,你有一个好的免疫系统,你的孩子也可能会继承的。

第三,激发免疫力

我们强大的免疫军团可以正常运行,关键在于营养素和矿物质的摄入是否适宜;

如果你长期饮食不规律,作息不正常,垃圾食品不离手、烟酒压力天天有,你的身体就会缺乏这些可以激发免疫力的营养素,自然你的免疫力肯定好不到哪里去。

日常生活中,如何激发免疫力

在医学上并没有提高免疫力这一说法,更确切应该是保障免疫力功能,但是为了方便我们普通人了解,会说提高免疫力,更直白的理解就是,怎么做可以少生病。

我们可以从三个方面来激发免疫力:饮食、睡眠、运动。本期主要给大家介绍饮食与人体免疫。

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这些营养素与免疫力息息相关

强大的免疫军团可以正常运行,和营养素、矿物质的摄入是否适宜,有着重要的关系。

维生素A

呼吸道粘膜是人体抵御呼吸感染最重要的屏障之一,完整的粘膜可阻止外来物进入体内,病毒侵入细胞。

呼吸道需要一种特殊的黏蛋白来维持正常防御能力,而维生素A(视黄醇)的营养状态会直接影响黏蛋白的合成与分泌,所以要呼吸道的防御功能正常,必须要保证身体中维生素A的充足。

体内缺乏维生素A,不仅呼吸道防御功能会受到影响,同时还会有夜间视力下降、眼睛干涩、皮肤磷屑状等一系类症状出现。

维生素A一般有两种食物来源,一种是动物性,一种是植物性。动物肝脏、蛋黄、鱼肝油都含有比较丰富的维生素A,饮食中羊肝或者鸡肝1-2两就可以满足维生素A的需求。

植物性维生素A,也就是β-胡萝卜素,存在于红黄色的蔬果中有;β-胡萝卜素是维生素A的前体物质,可在体内转换成维生素A,蔬菜其中胡萝卜、番茄、西蓝花、南瓜β-胡萝卜含量都比较丰富。

维生素A的人均适宜摄入量中青年为-mg每天,只要确保每日饮食合理均衡,每人各种蔬菜总量达到g/天,再配上适量肉类,就可以保证维生素A的充足。

需要注意的是维生素A如果摄入过量,会在体内蓄积,产生毒性,所以一般不推荐长期补充剂单独补充;

B族维生素

免疫力的激发是离不开B族维生素,其中免疫细胞抗体的产生尤其依赖于维生素B6,而免疫军团中B细胞和T细胞发挥正常的主要营养素,则来源于维生素B12和叶酸。

叶酸

叶酸遇热、遇热都容易失活,而叶酸主要来源是绿叶蔬菜,我们中国人的烹饪方式,会导致蔬菜中大量的叶酸流失,所以日常饮食上要保证叶酸摄入量够,至少每天半斤绿叶蔬菜。

如果在饮食上达不到每天半斤绿叶蔬菜,也不用担心,可以适当考虑使用叶酸补充剂。其中备孕、孕妇等特殊人群对叶酸的需求量大于正常人,最好服用叶酸补充剂,具体服用量谨遵循医嘱。

维生素B6

维生素B6的食物来源是比较广泛的,中青年每天推荐摄入量是1.6mg/天,只要饮食合理,一般不会缺乏,特别推荐全谷类等粗粮食物。

维生素B12

维生素一般存在于动物性食物中,植物性食物和乳制品中没有。其中羊肝、鸭肝、青鱼、梭子蟹、鸡心等食物维生素B12含量丰富。

维生素B12一般人是不会容易缺乏的,但如果是长期素食者,或者有长期饮酒习惯、长期吃二甲双胍者,维生素B12确实容易缺乏。

这段时间主食上可以增加粗粮比例,例如全麦类、谷物、豆薯类食物,这些食物中B族维生素是比较丰富的,总体来说免疫力所需要的B族维生素,基本上是可以从膳食中得到补充的,但如果膳食中提供的不够,合理使用补充剂也是可以的。

维生素C

维生素C是激发免疫细胞的主要营养素,有助于免疫细胞成熟、促进抗体和巨噬细胞的功能。

维生素C每日推荐量mg,其实60mg就可以预防维生素C的缺乏病。维生素C在蔬果中比较丰富,其中冬枣、甜椒、猕猴桃、西蓝花、菜花很多蔬果中g中维生素C的含量已经超过60mg。

饮食上保证每天有g的各种蔬菜(绿叶蔬菜占一半),新鲜水果-g,身体所需的维生素C就足够,普通人没有必要再大量补充,如果每日超过1g或者长期过量摄入维生素C,反而会增加尿路结石的风险。

重要的矿物质:铁、锌、硒

--铁--

铁元素缺乏会抑制免疫功能。铁元素主要来源于动物食品,尤其是动物血,铁含量丰富,其中红肉的含铁虽然丰富,但红肉的食用量每天最好控制在75g为宜。

植物性食物也含铁,例如木耳、芝麻、口蘑、扁豆、大豆含有铁,只是它们中铁吸收率没有动物性食物高。需要注意的是红枣、红糖都属于植物性食物,它们含铁元素并不高,吸收率也不高,所以补铁、补血的效果并没有宣传的那么好。

铁元素的每日推荐量15-20毫克,总体来说只要一周2-3次红肉,每天食物摄入合理均衡,一般不需要额外补充,如贫血者或有特殊需要,请根据医嘱补充。

铁元素过量摄入不仅会影响免疫细胞中的巨噬细胞功能的正常发挥,同时对于本身已经有呼吸道感染症状的人群,还会加重呼吸道症状,增长病期。

--锌--

锌和硒对于B细胞和T细胞的生成都有着重要的作用,锌主要食物来源是海产品,尤其是牡蛎,被称为“锌的仓库”,g牡蛎锌的含量10毫克左右,一次g锌就可以满足一天身体对锌的需要量。

需要注意的是过量的锌对于巨噬细胞会有抑制作用。

--硒--

硒主要食物来源是海产品和动物内脏,中青年人对硒的日推荐量是60微克每天,其中菌藻、豆类中含硒量也比较丰富,但对于植物性食物来说,硒的含量与栽种土壤中硒的含量息息相关,所以同一种蔬菜可能因为产地不一样含硒量也有所差别。

当然硒过量也会导致中毒,中毒的临床体征是头发脱落和指甲变形。

对于锌和硒来说,膳食上保证一周2-3次海产品,菌藻、豆类的食物都在膳食中,一般来说营养上是不会缺乏。

肠道免疫力--膳食纤维

肠道是我们人体的另一套免疫中心。人体的肠道在负责消化的基础上,还要保证肠道菌群的平衡,确保人体免疫功能的正常。

膳食纤维丰富的食物,可以改善肠道健康,魔芋、燕麦、黑麦、大豆等食物都是不错的选择,同时也可以健康减肥。

但需要注意的是膳食纤维虽然好,但要注意量,一天35g以内为宜,过多也会影响其他维生素的吸收与利用。

维生素D

正常情况下每天户外一个小时左右,身体就会合成身体所需要的的维生素D,但由于现在是特殊时期,很多人没办法外出,户外活动大幅度减少的情况下,维生素D会普遍缺乏。

维生素D缺乏直接的影响就是钙的吸收与利用,身体会有肌肉痉挛,抽筋等情况出现。

这时候可以选择补充剂进行补充,每天个国际单位就可以,过量也会引起体内蓄积中毒,当然夏天害怕晒黑的人们,也可以选择维生素D补充剂进行补充。

一天1ml-ml,推荐白开水和茶。记住不要渴了再去喝水,也不要太烫的水,这样做对你的身体都没有任何好处。

必须脂肪酸

特殊时期推荐大家n-9脂肪酸,主要是指亚油酸(oleicacid)这种单不饱和脂肪酸,主要作用是减少炎症反应,调节自身免疫反应。

富含n-9脂肪酸的常见植物油是橄榄油和茶籽油,所以尽量将家中的油换成这两类油,同时每天食用油的摄入量最好控制在每人25克-30克,油炸食品并不推荐大家食用,如果必须要油炸可以选择油点高的棕榈油或者椰子油。

蛋白质




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